S'évaluer face au stress

Marie Bérubé et Marc Vachon, psychologues

Stress. Voilà un mot qui fait partie de notre vocabulaire et de notre vie, à un point tel qu’il est devenu banal et qu’en être victime nous paraît aussi inévitable qu’attraper un rhume ou un coup de soleil. Pourtant le stress, même s’il est une réponse normale d’adaptation, est bel et bien un ennemi de notre santé.

Le docteur Hans Selye (1974) qui l’a étudié en profondeur a très bien expliqué que le stress, à un niveau optimal, contribue à maintenir la vie en créant en nous l’énergie nécessaire pour faire face aux événements quotidiens ou extraordinaires. Il nous permet donc de résister aux agressions et de nous adapter aux exigences de notre environnement.

Mais que se passe-t-il si les demandes sont trop fortes ou trop nombreuses ? Si ces demandes, après avoir suscité l’alarme nécessaire, ne sont pas éliminées et continuent de mobiliser le système nerveux? Si enfin le problème n’est pas résolu de façon satisfaisante ? Le stress, insidieusement, peut ruiner notre santé, tant physique que psychologique.

Nous tenterons donc de faire le tour de la question, de considérer les problèmes physiques et psychologiques qui peuvent apparaître et surtout d’apporter des éléments de réponse, accessibles et efficaces. Dans ce premier d’une série d’articles, nous croyons utile de revenir aux bases et de définir ce qu’est le stress. Nous donnerons trois ordres de définitions et verrons que la perception joue un rôle prépondérant dans le déclenchement de la réponse d’alarme. Mais avant toute chose, essayons de déterminer votre propre situation face au stress.

Pour vous situer face au stress.

Deux grands types de situations peuvent entraîner un stress trop élevé et éventuellement la détresse ou le sentiment d’impuissance. Tout d’abord, celles qui viennent de l’extérieur, qui s’ajoutent les unes aux autres et qui s’empilent, toutes ces demandes qui peuvent, lorsque trop nombreuses, entraîner des troubles médicaux et psychologiques. Vous trouverez à la fin de ce texte (Voir l'encadré 1: Échelle d’unités de changement de vie) l’échelle de stress la plus connue. Plusieurs facteurs généraux y sont énoncés avec des valeurs relatives. Vous pourrez vérifier combien d’unités de changements de vie vous avez accumulées au cours de la dernière année et confronter vos résultats à ceux des auteurs de l’échelle.

D’autre part, il y a aussi les facteurs qui viennent en quelque sorte de l’intérieur, c’est-à-dire de notre façon de voir la vie et les choses, bref de notre tempérament de base. Vous connaissez sans doute la classification des tempéraments en type A et B. Nous reproduisons plus loin un court questionnaire qui vous permettre de vous situer par rapport à votre tempérament. (Voir l'encadré 2: Type A ou type B? ) Pour ceux et celles qui désirent aller plus loin au niveau des symptômes de stress, nous vous référons à l’excellent questionnaire de Jacques Lafleur et Robert Béliveau (1994). Les auteurs proposent un inventaire varié et complet comprenant des symptômes de tension musculaire, des symptômes émotionnels, perceptuels, motivationnels, comportementaux, relationnels et existentiels.

Situations extérieures ou facteurs de personnalité ? Causes externes ou causes internes liées à notre perception de la vie ? En fait, les choses ne sont pas aussi simples. Nous élaborerons dans un autre article sur un grand nombre de ces agents stressants, parmi lesquels il ne faut pas oublier les facteurs organisationnels et comportementaux.

Stress optimal

Le stress est inévitable, en ce sens qu’il est une réponse innée de l’organisme visant à assurer sa survie. Des expériences en laboratoire ont clairement démontré qu’une privation sensorielle prolongée (absence complète de toute stimulation) peut entraîner de graves problèmes psychologiques allant jusqu’aux hallucinations, lesquelles cesseront dès que la situation expérimentale cessera. Le manque de stress provoque l’ennui, la frustration, la fatigue et laisse insatisfait. Il est certain donc qu’un niveau optimal de stress est nécessaire. Il permet la créativité, la résolution de problème, le dépassement, le progrès et provoque la satisfaction.

Mais que se passe-t-il si on dépasse ce niveau ? Le corps peut-il encaisser constamment une telle demande et s’adapter indéfiniment ? Qu’arrive-t-il si cette réponse de survie est sans cesse sollicitée et si les limites d’adaptation du corps humain sont atteintes ou dépassées ? Épuisement, maladie, perte d’estime de soi en sont les conséquences.

Un problème de définition

Le terme stress est un mot emprunté au domaine de la physique. Il sert à décrire ou à définir toute force ou pression ou contrainte exercée sur un corps ou un objet. Par analogie, transposé au domaine psychologique, le stress est, en quelque sorte, ce qui nous écrase, nous tend, nous fait craquer, nous pousse. En fait, une multitude d’agents, externes ou internes, peuvent être responsables de réactions comportementales, émotives et même biologiques. Pourtant, bien que de nombreuses recherches aient été faites au sujet du stress, les auteurs ne s’entendent pas sur une définition précise et objective.

Disons que l’on retrouve trois ordres de définitions. Pour un certain groupe de chercheurs, dont le célèbre docteur Hans Selye (1974), le stress est une réponse non spécifique d’adaptation biologique. Cette réponse est dite non spécifique, car elle demeure la même quelle que soit la demande faite à l’organisme par un agent stressant. Par exemple, la perspective de devoir subir un examen pour l’obtention d’un emploi peut nous énerver et nous stresser au point de nous faire perdre le sommeil. De même, l’anticipation d’un événement heureux, comme une sortie ardemment souhaitée avec une personne récemment rencontrée, peut nous stimuler au point de déranger notre fonctionnement habituel. En fait, par cette réponse involontaire, le corps cherche à revenir à un état d’équilibre et tous les changements biologiques suscités le sont en fonction d’un but : l’attaque ou la fuite.

Une deuxième définition possible du stress s’intéresse plutôt aux réactions comportementales ou émotives, donc observables, générées par un agent stressant : le rire, la colère, les larmes, la peur, le rendement diminué dans l’exécution d’une tâche, la détérioration dans les relations interpersonnelles, le trou de mémoire, etc. Dans le cas d’un stress positif, on pourra parfois observer une amélioration de la performance au travail ou un regain d’énergie remarquable. Mais ces réponses comportementales ou émotives, pour observables qu’elles soient, se prêtent bien mal à l’étude psychologique, car elles sont fortement liées à la culture, à la personnalité des gens et pas toujours exprimées. Bien souvent, on cherche à les cacher, à les refouler et à ne pas les montrer directement. C’est pourquoi les psychologues ou les médecins préfèrent évaluer les réponses physiologiques qui, bien que parfois non évidentes au premier coup d’œil, se mesurent plus fidèlement.

Une troisième définition possible du stress consiste à désigner par ce dernier tous les agents stressants qui, réels ou perçus comme tels, peuvent déclencher le processus d’adaptation de l’organisme. Le terme « perçus » a ici son importance, parce que tous les individus ne réagissent pas de la même façon devant une situation stressante. Il semble que des facteurs psychologiques, propres à chacun, nous feront ou non percevoir une situation ou un événement comme particulièrement stressant.

Parmi toutes ces définitions, une réalité semble donc émerger : la perception joue un rôle extrêmement important. La réponse physiologique sera déclenchée si l’organisme perçoit un danger potentiel pouvant le menacer. Comme le cerveau ou la pensée ne fait pas complètement la différence entre le réel et l’imaginaire, on peut comprendre l’importance des outils plus cognitifs développés depuis quelques années pour contrôler nos perceptions des situations et, conséquemment, nos émotions. Le problème étant ainsi posé, les chercheurs ont pu cerner les nombreuses variables se rattachant à la perception du danger (nature, intensité, attentes, apprentissage passé, système de valeurs, personnalité, besoins individuels, etc.) et, par le fait même, tirer certaines conclusions générales.

Dans un autre article (voir Les causes du stress et les façons de s'y adapter), nous abordons les principales causes du stress et nous nous attardons sur ces pensées irrationnelles que nous entretenons et qui façonnent notre perception. En attendant, conservez vos questionnaires et vos résultats aux deux tests des encadrés. Ils pourront vous éclairer sur vous-même et éventuellement vous orienter lorsque nous parlerons des moyens pour contrôler et gérer notre stress dans la vie de tous les jours (voir Faire face, maîtriser sa vie).

	Encadré 1 : Échelle d’unités de changement de vie (échelle de Holmes et Rahe ) Combien d’unités de changements de vie avez-vous accumulées au cours de la dernière année ou des 24 derniers mois ? Plusieurs d’entre nous réagiront plus ou moins, malgré les différences individuelles, aux situations décrites dans l’échelle qui suit. En fait, elle a été élaborée à partir des réponses d’un très grand nombre de personnes. Comme l’expression populaire le dit si bien, c’est souvent « la goutte qui fait déborder le vase ». C’est l’accumulation sur une courte période de temps de plusieurs de ces facteurs qui conduira certaines personnes au-delà de leurs limites, les confrontant alors à la détresse et au sentiment d’impuissance, si ce n’est à la maladie et aux graves problèmes physiques. Les événements les plus susceptibles de nous stresser sont placés en début de liste. Certains événements positifs font partie de cet ensemble, car ils peuvent également concourir à l’actualisation de certaines difficultés physiques ou psychologiques. Éléments de la vie/Unités de changement Mort du conjoint/100 Divorce/73 Séparation maritale/65  Emprisonnement/63 Mort d’un parent proche/63 Maladie ou blessure personnelle/53 Mariage/50 Congédiement/47 Réconciliation maritale/45 Retraite/45 Changement dans la santé d’un proche/44 Grossesse/40 Difficultés sexuelles/39 Addition d’un nouveau membre dans la famille/39 Problèmes dans les affaires/39 Changement dans la situation financière/38 Mort d’un ami intime/37 Changement d’emploi ou de carrière/36 Augmentation du nombre de disputes avec le conjoint/35 Hypothèque supérieure à un an de salaire/31 Saisie en raison d’une hypothèque ou d’un emprunt/30 Changement dans ses responsabilités au travail/29 Départ de la maison de l'un des enfants /29 Ennuis avec la belle-famille/29 Réalisation personnelle extraordinaire/28 Début ou fin d'emploi du conjoint/26 Commencer ou finir l’école/26 Modification de ses conditions de vie (visiteurs à la maison, changement de colocataire, rénovation de la maison)/25 Changement dans ses habitudes personnelles/24 Difficultés avec son patron/23 Changement dans les heures ou les conditions de travail/20 Changement de domicile/20 Changement d’école/20 Changement du type ou de la quantité de loisirs/19 Modification des activités religieuses/19 Modification dans les activités sociales/18 Hypothèque ou prêt inférieur à un an de salaire Changement dans les habitudes de sommeil/16 Changement dans le nombre de réunions familiales/15 Changement dans les habitudes alimentaires/15 Vacances/13 Noël/12 Infractions mineures à la loi/11 Votre total: Si d’autres événements ou situations stressantes se sont produits au cours des 24 derniers mois et qu'ils ne sont pas mentionnés ici, notez-les et accordez-leur une valeur identique à celle d’éléments comparables de la liste (ex: grève et modification des conditions de vie, conflit avec des collègues de travailet...). Puis ajoutez leur valeur au total de vos points. Résultats: 150 points et moins: vous vivez un stress modéré et il y a 30 % de risques que votre santé soit altérée au cours de l'année. Prenez soin d'intégrer dans votre vie des activités de détente et des exercices physiques modérés. 150 à 300 points: votre dose de stress est élevée et les probabilités que votre santé soit altérée au cours des 12 mois à venir sont de 50%. Si vous ne prenez pas de mesures pour gérer ce stress, votre organisme en ressentira les effets tôt ou tard. 300 points et plus: votre dose de stress est très élevée. Il y a 80 % de risques que votre santé soit altérée au cours de l'année à venir. Il est primordial que vous vous donniez des façons de relaxer, sinon vous risquez de voir des conséquences sérieuses sur votre santé.

	Encadré 2 : Type A ou type B ? La liste qui suit, tirée de Rathus (1985), a été élaborée à partir des descriptions de personnes du type A de Friedman et Rosenman (1974) et de Matthews et ses collègues (1982). Écrivez simplement OUI ou NON à côté de chaque afirmation si le comportement énoncé est typiquement le vôtre ou s’il ne vous représente pas. Répondez sans hésiter à tous les énoncés. Est-ce que vous … accentuez fortement les mots clés dans votre langage de tous les jours ? mangez et marchez rapidement ? croyez que les enfants devraient apprendre à être compétitifs ? vous impatientez lorsque vous regardez quelqu’un travailler lentement ? pressez les autres de se dépêcher à dire ce qu’ils essaient d’exprimer ? trouvez horripilant d’être pris dans un embouteillage ou d’attendre pour une table au restaurant ou dans une file d’attente? continuez de penser à vos propres problèmes ou à vos affaires, même lors que vous êtes en train d’écouter quelqu’un ? essayez de manger et de vous raser, ou de conduire et de prendre des notes en même temps ? rattrapez les retards dans votre travail lorsque vous êtes en vacances ? amenez les conversations sur les sujets qui vous préoccupent ? vous sentez coupable quand vous passez du temps à simplement vous détendre ? êtes si absorbé(e) dans votre travail que vous ne remarquez plus les décorations au bureau ou le paysage lorsque vous vous y rendez ? êtes plus porté(e) à accumuler des biens qu’à développer votre créativité et à vous impliquer socialement ? essayez de prévoir le plus d’activités possible dans le moins de temps possible ? êtes toujours à l’heure à vos rendez-vous ? fermez les poings ou utilisez d’autres gestes pour appuyer vos points de vue ? accordez le crédit de vos réalisations à votre rapidité ? pensez que les choses doivent être faites maintenant et vite ? essayez sans cesse de trouver des moyens plus efficaces d’agir ? insistez pour gagner au jeu plutôt que simplement vous amuser ? interrompez souvent les autres ? vous sentez irrité(e) quand les autres sont en retard ? quittez la table sitôt après avoir mangé ? vous sentez précipité(e) ? vous sentez insatisfait(e) de votre niveau de performance actuel ? Si vous avez répondu oui à plusieurs des énoncés précédents, vous êtes fort probablement du type A. Ambitieux, plus agressif, ayant le goût du risque, il fonctionne « à pleine vapeur », est plus préoccupé de quantité que de qualité et est chroniquement mécontent de ses réalisations actuelles. Les personnes de type A sont souvent aux prises avec un sentiment d’urgence. Elles sont préoccupées par le temps qui fuit et ont fréquemment le sentiment de devoir lutter ou se battre. Elles contribuent elles-mêmes à fabriquer leur stress. L’impatience dont elles font preuve, leur haut niveau de motivation et leur besoin de compétition font qu’elles se sentent constamment poussées et sous pression. En fait, ce sont des personnes qui n’acceptent que la perfection et qui exigent constamment le maximum d’elles-mêmes. Selon les cardiologues Ray Rosenman et Meyer Friedman (1974), ces personnes courent trois fois plus le risque d’une maladie cardiaque (90% des infarctus se retrouvent chez les individus de type A). Par opposition, les personnes appartenant au type B sont plus préoccupées de la qualité de la vie qu’elles maîtrisent paradoxalement mieux que le type A. Elles en contrôlent le rythme, arrivent à se détendre et à jouir du moment présent beaucoup plus rapidement. Beaucoup moins prédisposées aux crises cardiaques, elles sont plus positives, réalistes, altruistes, patientes. Selon Nicole Côté (1993), nous retrouvons à l’autre bout du continuum une personnalité de type C, les faux calmes «qui cachent leur souffrance, intériorisent leurs réactions. Sous des dehors imperturbables, la personne de type C espère se dominer et maîtriser le stress.» Comme tout se passe par en dedans, il semble qu’il y ait un lien avec des maladies plus pernicieuses comme le cancer, les infections et la dépression nerveuse

Références

CÔTÉ, Nicole (1993) La personne dans le monde du travail, Gaétan Morin éditeur.

HOLMES, T.H., RAHE, R.H. (1967) The social readjustment scale, in Journal of Psychosomatic Research, vol. 11, p. 213-218.

FRIEDMAN, M.I. & ROSENMAN, R.H. (1974) Type A behavior and your heart. New York. Knopf.

LAFLEUR, Jacques & BÉLIVEAU, Robert (1994) Les quatre clés de l’équilibre. Les Éditions Logiques.

MATTHEWS, K.A. et al (1982) Unique and common variance in structured interview and Jenkins Activity Survey measures of the Type A behavior pattern, in Journal of Personality and Social Behavior. 42, pp. 303-313.

RATHUS, Spencer (1985) Psychologie générale, Éditions HRW.

SELYE, Hans (1974) Stress sans détresse, Éditions La Presse.